هل تشعرون بألم في الرقبة أو الكتف؟ لا تقلقوا، فجميعنا مررنا بهذا الألم المزعج الذي قد يستمر لساعات أو لأيام أو حتى أسابيع. لكن ما هو السبب وراء ذلك؟ غالباً ما يكون بسبب وضعيات الجلوس الخاطئة أمام أجهزة الكمبيوتر، والانحناء أثناء المشي، أو ربما التوتر. فما الحل؟ تتلخص الخطوة الأولى في تخفيف هذا الألم بفهم طبيعته، وأسبابه، وأهم التمارين المستخدمة في العلاج الطبيعي لآلام الرقبة والكتف. وباعتبارنا رواد العلاج الطبيعي أبوظبي، نقدم لكم في هذا المقال دليلاً شاملاً حول كيفية التعامل مع هذه المشكلة المؤرقة.

لنتعرف معاً على تفاصيل هذه الحالة ونكتشف كيف يمكن أن يساهم العلاج الطبيعي لآلام الرقبة والكتف في التخفيف من الألم واستعادة الراحة.

فهم آلام الرقبة والكتف

تُعد منطقة الرقبة والكتف من أكثر مناطق الجسم تعقيداً، حيث تضم العديد من العضلات، والأوتار، والعظام، والأعصاب. يرتكز الرأس على سبع فقرات عنقية صغيرة، والتي تُعرف في الأوساط العلمية بالعمود الفقري العنقي، حيث تمنح الرقبة نطاقاً واسعاً من الحركة. كما تحيط بهذه الفقرات عضلات وعظام توفر الدعم والاستقرار، وتعطي الرقبة القدرة على التحكم بالحركات المختلفة. أما الكتف، فهو يتكون من لوحي الكتف وعظمي العضد (عظام الذراع العلوية)، مدعوماً بعضلات متعددة، بما فيها الكُفَّة المدوَّرة، إضافةً إلى أوتار تربط العضلات بالعظام، وأربطة تمنح المفاصل الثبات اللازم. تعزز هذه البنى المعقدة من قدرة الرقبة والكتف على الحركة وأداء الوظائف المتنوعة، إلا أن هذا التعقيد والاستخدام المستمر (مهما كان خفيفاً أو مكثف) يجعلان هذه المنطقة عرضة للإصابات والشد العضلي.

ما الذي يسبب آلام الرقبة والكتف؟

 وضعية الجسم السيئة

عانى الكثيرون من زيادة آلام الرقبة والكتف بسبب وضعيات الجلوس الخاطئة وسوء تصميم مكان العمل في المنزل أثناء جائحة كوفيد-19، ألا تتذكرون ذلك؟ فربما عانيتم من هذه المشكلة أيضاً. إنّ الانحناء المستمر أمام الشاشات يضع ضغطاً هائلاً على الجهاز العضلي الهيكلي. ومن الممكن أنكم ترتكبون هذا الخطأ بينما تقرأون هذا المقال! لذا تذكروا أنّ تحسين وضعية الجسم واستخدام تجهيزات مريحة يسهم بشكل كبير في الوقاية من هذه الآلام. وقد تكون وضعيات الجلوس الخاطئة أمام الأجهزة لساعات طويلة ليست حكراً على العمل من المنزل فقط، بل قد تحدث في المكتب أيضاً. فالكراسي غير المناسبة في الارتفاع أو الشاشات المنخفضة عن مستوى العين تؤدي إلى تحميل زائد على عضلات الرقبة والكتف. لذا من المهم الحفاظ على بيئة عمل مريحة واستخدام تجهيزات مناسبة للحد من هذه الآلام.

الإصابات العضلية

هل تعلمون أن ممارسة أنشطة غير معتادة أو إجهاد العضلات بشكل مفرط قد يؤدي إلى شد عضلي مؤلم؟ نعم، هذا ما يحدث عندما نهمل تمارين الإحماء! لذا، قبل أن تبدأوا في التمرين أو ممارسة الرياضة، سواء كانت بسيطة أو مكثفة، خذوا دقائق قليلة لإحماء عضلاتكم. ولا تنسوا أن الحوادث البسيطة، مثل التعثر والسقوط، قد تؤدي أيضاً إلى إصابات مفاجئة في الرقبة أو الكتفين، تسبب ألماً فورياً وحاداً. وهذه الإصابات قد تتحول إلى تشنجات عضلية مزعجة، تحتاج في بعض الحالات إلى علاج طبيعي أو تدخل طبي للتعافي بشكل كامل.

التهاب المفاصل

قد يكون التهاب المفاصل هو أحد أسباب تيبس الرقبة أو ألم الكتفين. خاصة عند الحديث عن الفصال العظمي والتهاب المفاصل الروماتويدي، اللذان يؤثران بشكل مباشر على مفاصل هذه المناطق. ولكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد، فهناك حالات أخرى مثل الألم العضلي الليفي، الذي يسبب ألماً ينتشر في منطقة الرقبة والكتفين. بل إن بعض الأمراض يمكن أن تتسبب بالتهابات أو حتى تآكل في العمود الفقري، مما يؤدي إلى ألم مزمن قد يستمر لفترات طويلة.

انضغاط الأعصاب والانزلاق الغضروفي

تخيلوا أن الأنسجة الرخوة داخل الفقرات تبرز فجأة وتضغط على الأعصاب المحيطة! هذا بالضبط ما يحدث في حالة الانزلاق الغضروفي، والذي يسبب ألماً حاداً أو حارقاً يُعرف بانضغاط العصب أيضاً. ولكن الألم لا يبقى محصوراً في منطقة الرقبة والكتفين، بل قد يمتد إلى اليدين أو الذراعين أو حتى مناطق أخرى من الجسم، وذلك تبعاً لمكان انضغاط العصب.

 التوتر

هل شعرتم يوماً بأن عضلات رقبتكم وكتفيكم مشدودة بعد يوم مرهق؟ هذا أحد تأثيرات التوتر! فهو لا يؤثر فقط على صحتكم العقلية، بل يتسلل إلى أجسادكم أيضاً، مسبباً توتراً عضلياً، خاصة في منطقة الرقبة والكتفين. وعندما يزداد الضغط، يستجيب الجسم بشكل تلقائي بالانقباض كوسيلة دفاعية، مما يزيد من حدة الألم.

 العلاج الطبيعي لآلام الرقبة والكتفين

تأكدوا بدايةً من التواصل مع أخصائي علاج طبيعي معتمد للحصول على العلاج المناسب لآلام الرقبة والكتفين. فالأخصائي المؤهل يستطيع مساعدتكم بعدة طرق، كما أنه قادر على تعديل العلاج وتقنياته بما يتناسب مع احتياجاتكم الخاصة.

التشخيص

في الجلسة الأولى، سيقوم الأخصائي بإجراء تقييم تفصيلي لحالتكم. يشمل ذلك مراجعة التاريخ الطبي بالإضافة إلى فحص سريري لتحديد سبب الألم الأساسي. قد يطلب منكم أيضاً القيام ببعض التمارين البسيطة لفحص مدى حركتكم، وقوة العضلات، ووظيفة الأعصاب، بالإضافة إلى تحديد أي أنماط حركية قد يكون لها سبباً في الألم لديكم.

العلاج اليدوي

يُعتبر العلاج اليدوي أحد أكثر أشكال العلاج الطبيعي شيوعاً لآلام الرقبة والكتفين. قد يتضمن ذلك تقنيات يدوية مثل التدليك، والتقويم، وتحريك المفاصل. سيعمل الأخصائي على العضلات والمفاصل والأنسجة الرخوة لتحسين حركتها، مما قد يؤدي إلى تقليل التيبس بشكل ملحوظ وتخفيف الألم أيضاً.

التمارين العلاجية

يصمم الأخصائي برنامج تمارين مخصص لكم كجزء من خطة التعافي عند التعامل مع مشكلة آلام الرقبة والكتفين. يهدف هذا البرنامج إلى تمديد وتقوية العضلات حول الرقبة والكتفين، مما يعزز مرونة هذه المنطقة ويزيد من مدى حركتكم. وإذا تم أداء هذه التمارين بشكل صحيح ومنتظم، فستساعد أيضاً في تصحيح وضعية الجسم، مما قد يمنع الألم في المستقبل. ولا تنسوا أنه يمكنكم أداء هذه التمارين العلاجية في المنزل دون الحاجة إلى وجود الأخصائي.

تقنيات إدارة الألم

تختلف إدارة الألم من شخص لآخر، وذلك تبعاً لطبيعة الجسم والجهاز العضلي الهيكلي. في هذه الحالة، يُعد الأخصائي الطبيعي هو أفضل شخص يمكنكم اللجوء إليه إذا كنتم غير متأكدين من كيفية التعامل مع الألم. يوصي العديد من أخصائيي العلاج الطبيعي باستخدام العلاج بالحرارة والبرودة، بالإضافة إلى تمارين التمدد واستراتيجيات تحسين الحركة، لإدارة الألم في منطقة الرقبة والكتفين.

تمارين مخصصة لآلام الرقبة والكتفين

إمالة الرقبة

جرّبوا تمرين إمالة الرقبة، فهو من أفضل تقنيات العلاج الطبيعي لألم الكتف والرقبة. كل ما عليكم فعله هو إمالة الرأس بلطف إلى جانب واحد، ثم تقريب الأذن باتجاه الكتف حتى تشعروا بتمدد لطيف. احتفظوا بهذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرروا التمرين على الجانب الآخر. حيث يُعتبر هذا التمرين البسيط واحداً من أفضل التمارين لتخفيف آلام الرقبة والكتفين.

لف الكتف

يُعد تمرين “لف الكتف” من التمارين المفضلة لدى العديد من أخصائيي العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الرقبة والكتفين. إن التمرين بسيط جداً، فكل ما عليكم فعله هو لف الكتفين بحركة دائرية وببطء. أبدأوا باللف إلى الأمام، ثم إلى الخلف. واستمروا في أداء هذا التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية في كل اتجاه. ستشعرون بتحسن ملحوظ في مرونة الكتفين وانخفاض في مستوى الألم.

ضم لوحي الكتف

تمرين آخر رائع لتخفيف آلام الرقبة والكتفين هو “ضم لوحي الكتف”. قفوا أو اجلسوا مع إبقاء الذراعين على الجانبين. بعد ذلك، قوموا بضم لوحي الكتف معاً، كما لو كنتم تحاولون الإمساك بقلم بينهما. احتفظوا بهذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخوا. كرروا هذا التمرين عدة مرات. حيث يساعد على تقوية عضلات الظهر العلوية وتخفيف التوتر في منطقة الكتفين.

تدوير الذراعين

هل تبحثون عن تمرين سهل وفعّال؟ جرّبوا تمرين “تدوير الذراعين” إذاً! مدّوا ذراعيكم إلى الجانبين على مستوى الكتفين، ثم أبدأوا بتحريكهما بشكل دائري. زيدوا حجم الدوائر تدريجياً مع الاستمرار في التمرين لمدة 30 ثانية، ثم غيّروا الاتجاه. يساعد هذا التمرين على تحسين حركة الكتفين وتخفيف الألم بشكل ملحوظ.

ناقشنا بالتفصيل كل ما يتعلق بآلام الرقبة والكتفين، وكيف يمكن تحقيق الراحة، وما هي أسبابها، والتمارين الضرورية لإدارتها وعلاجها. قد تكون آلام الرقبة والكتفين مزعجة وتؤثر على أنشطتكم اليومية، ولكن مع القيام بالتمارين الصحيحة، يمكنكم تحقيق الراحة والعودة إلى حياتكم الطبيعية بكل نشاط.

الأسئلة الشائعة

 هل يمكن للعلاج الطبيعي أن يساعد في تخفيف آلام الرقبة والكتفين؟

نعم، بالتأكيد. احرصوا على التواصل مع أخصائي علاج طبيعي معتمد للحصول على العلاج المناسب لآلام الرقبة والكتفين. حيث يستطيع الأخصائي المؤهل مساعدتكم بعدة طرق، كما أنه قادر على تعديل العلاج وتقنياته بما يتناسب مع احتياجاتكم الخاصة.

 

ما هو أفضل علاج لآلام الرقبة والكتفين؟

توجد عدة علاجات تُعتبر فعّالة في إدارة وتخفيف آلام الرقبة والكتفين. ويُعد العلاج اليدوي أحد أكثر أشكال العلاج الطبيعي شيوعاً، حيث يتضمن تقنيات يدوية مثل التدليك، والتقويم، وتحريك المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، قد يضع الأخصائي برنامج تمارين علاجية مخصص لكم كجزء من خطة التعافي. كما يوصي العديد من الأخصائيين باستخدام العلاج بالحرارة والبرودة، بالإضافة إلى تمارين التمدد واستراتيجيات تحسين الحركة.

 

ما هو أفضل تمرين لآلام الرقبة والكتفين؟

يُعتبر تمرين “لف الكتفين” من أفضل التمارين التي يوصي بها أخصائيو العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الرقبة والكتفين.

 

ما هو أفضل علاج طبيعي لآلام الرقبة؟

يعد تدوير الذراعين واحداً من أفضل التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الرقبة والكتفين.

 

 كم عدد جلسات العلاج الطبيعي المطلوبة لآلام الرقبة؟

يعتمد ذلك على عدة عوامل، مثل استجابة الجسم للعلاج، وبنية الجهاز العضلي الهيكلي، ومدى شدة الألم، بالإضافة إلى توصيات الأخصائي المعالج.

 

 كيف أنام مع وجود آلام في الرقبة والكتفين؟

يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي بوضعيتين للنوم بهدف تخفيف آلام الرقبة والكتفين، النوم على الظهر أو النوم على الجانب.

 

ما هي آلية التدليك المخصص لآلام الرقبة؟

اطلبوا من الشخص المصاب أن يستلقي على ظهره فوق سرير أو سطح مريح وثابت. بعد ذلك، امسكوا جانبي الرأس برفق، واسحبوا الرأس بعيداً عن الكتف بلطف. احتفظوا بهذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم أرخوا العضلات. كرروا هذه الحركة من 2 إلى 3 مرات.
نوفر لكم ضمن المركز الطبي `في أبوظبي فريقاً من أفضل الخبراء الطبيين لتقديم علاج طبيعي فعّال لتخفيف آلام الرقبة والكتفين. فنحن موجودون دائماً لمساعدتكم على استعادة نشاطكم اليومي بحيوية وراحة.